Once estrategias para mejorar el sueño cuando tienes tinnitus

Hay pocas cosas en la vida más frustrantes que girar en la cama cuando solo quieres quedarte dormido. Miras el reloj con la mente acelerada a medida que pasan los segundos, sabiendo que cada minuto despierto va en contra, y a cómo te sentirás mañana. Puede ser muy estresante.

Pero cuando vives con tinnitus, el sonido nunca se detiene y el sueño puede convertirse rápidamente en un gran problema cotidiano. El ruido te puede mantener despierto durante horas, mientras que la ansiedad hace que sea difícil permanecer dormido una vez que lo logras. Y es un círculo vicioso: la falta de sueño puede empeorar el tinnitus, lo que a su vez hace que sea más difícil conciliar el sueño.

Aquí hay 11 estrategias que puede usar para conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y mejorar la calidad general de su sueño cada noche.

Estrategias para dormir con tinnitus

1 – Use una mejor estrategia de enmascaramiento de sonido

Si todavía tiene algo de audición, el enmascaramiento de sonido es la estrategia de mejora del sueño más fácil de implementar para quienes padecen tinnitus. La idea aquí es muy simple: reproducir ruido de fondo (idealmente a un nivel justo debajo del volumen de su tinnitus) para bajar el volumen percibido del sonido y ayudarlo a ignorarlo para que pueda dormir.

No todos pueden enmascarar el volumen de su tinnitus, pero incluso cuando no puede ahogarlo, puede ser útil porque el enmascaramiento crea una pared de sonido que bloquea los ruidos silenciosos que de otro modo podrían haberlo despertado. También evita que tenga que despertarse en completo silencio, lo cual es un entorno desafiante para muchas personas que padecen tinnitus.

Cualquier sonido que encuentre relajante puede funcionar bien aquí: el enmascaramiento no tiene que significar ruido blanco. La música ambiental, los sonidos de la naturaleza, los ventiladores de escritorio y otros sonidos ambientales son excelentes opciones, solo por nombrar algunas.

Cualquier sonido que encuentre relajante puede funcionar bien aquí: el enmascaramiento no tiene que significar ruido blanco. La música ambiental, los sonidos de la naturaleza, los ventiladores de escritorio y otros sonidos ambientales son excelentes opciones, solo por nombrar algunas. De hecho, es una buena idea encontrar al menos varios sonidos que funcionen bien para usted, en caso de que alguno de ellos deje de ayudar en algún momento.

¡También tiene varias opciones para reproducir los sonidos, desde ruido blanco dedicado y máquinas de sonido hasta auriculares diseñados para usar para dormir, altavoces de almohada y más!

Sin embargo, mi preferencia personal es utilizar un altavoz Bluetooth portátil combinado con una de los cientos de aplicaciones de terapia de sonido disponibles en la tienda de aplicaciones de su teléfono. Esta opción proporciona una cantidad prácticamente infinita de sonidos de enmascaramiento para que pruebe, y ofrece una calidad de sonido mucho más alta en comparación con el simple uso de los altavoces en su teléfono inteligente.

2 – Escribe todos tus pensamientos

Una razón por la que muchas personas luchan para conciliar el sueño son los pensamientos acelerados. La charla mental interminable y rápida que a menudo experimentamos suele ser el resultado de tratar de mantener demasiados pensamientos en nuestra mente a la vez.

Hacemos malabares mentales con todos los datos aleatorios, ideas e información que queremos recordar (nos demos cuenta o no), y eso hace que sea difícil conciliar el sueño. Cuando agrega tinnitus a la mezcla, los pensamientos intrusivos y la ansiedad solo empeoran el problema.

Pero puede calmar sus pensamientos y calmar su mente tomando unos minutos para escribir todos sus pensamientos en un pedazo de papel antes de acostarse. Cuando todas sus ideas estén escritas de forma segura, descubrirá que puede liberarlas de su mente y quedarse dormido con mucha más facilidad.

Además de escribir los pensamientos aleatorios que rebotan en tu cabeza, es especialmente útil escribir tanto una lista de tareas para el día siguiente como cualquier pensamiento negativo o intrusivo relacionado con el tinnitus. Esto realmente puede ayudar a liberarlo de tu mente.

3 – Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.

Esta estrategia no es necesariamente una solución rápida para las personas con tinnitus que luchan por dormir, pero es un paso importante para mejorar la consistencia del sueño. Simplemente vaya a la cama y configure su alarma para despertarlo a la misma hora todos los días. Si te despiertas antes de lo previsto debido a tu tinnitus, no lo estás haciendo mal. Se trata de acostumbrar a su cuerpo a conciliar el sueño a una hora específica todas las noches.

Cuando te acuestas y te levantas a diferentes horas cada día, puede crear un estado fisiológico similar al jet lag, que puede evitar que obtengas el sueño reparador profundo que necesitas.

4 – Estructurar una rutina vespertina relajante.

Una de las cosas más útiles que puede hacer para conciliar el sueño más rápido es establecer una rutina de relajación que siga todas las noches antes de acostarse.

Muchas actividades nocturnas comunes como mirar televisión o jugar en su teléfono pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño. En cambio, cree una rutina que promueva la relajación y la calma para ayudar a lidiar con el estrés y la ansiedad del tinnitus. Cualquier cosa que te relaje mental o físicamente será útil aquí. El objetivo es hacer todo lo posible para calmar su sistema nervioso sobre agitado.

  • Ejemplos de relajación física: tome un baño caliente, automájese en el punto de activación con una pelota de lacrosse o una pelota de tenis, estiramientos y técnicas de relajación muscular progresiva.
  • Ejemplos de relajación mental: lea un libro (un libro real, no un libro electrónico), medite, practique técnicas de respiración, escuche música relajante, pase tiempo de calidad con un ser querido o una mascota. Independientemente de las técnicas de relajación que elija, solo sea constante y siga la misma rutina cada noche. Bastante rápido, su cerebro comenzará a asociar la rutina con quedarse dormido, y se sentirá cansado y bostezando incluso antes de acostarse.

5 – Sé más inteligente con tus pantallas

El cuerpo humano mantiene un ciclo interno día / noche conocido como ritmo circadiano. Cuando estamos despiertos durante el día, la luz solar hace que nuestros cuerpos secreten hormonas durante el día. Y luego, por la noche, en ausencia de luz solar, el cerebro segrega una hormona llamada melatonina, que indica que es de noche y es hora de irse a dormir.

Desafortunadamente, el espectro de luz azul brillante emitido por nuestros teléfonos, televisores, computadoras y muchas otras pantallas imita la luz solar y hace que el cerebro deje de secretar melatonina. Como resultado, mirar televisión, jugar en su teléfono, leer en su iPad o trabajar en su computadora puede empeorar los problemas de sueño.

Idealmente, desea apagar todas las pantallas retroiluminadas durante al menos 90 minutos antes de acostarse. Esta es su mejor manera de asegurarse de que duerma bien por la noche.

Pero también puede emplear la tecnología de bloqueo de luz azul si no desea renunciar al tiempo de pantalla, y tiene algunas opciones aquí. La opción más simple es obtener un par de anteojos que bloqueen el espectro de luz azul.

La otra opción es instalar una aplicación en sus dispositivos móviles y computadora que atenuará la pantalla y aplicará un filtro teñido de rojo que apagará la mayor parte del espectro de luz azul.

6 – Haz que tu habitación se ponga negra

Una habitación completamente oscura a menudo puede hacer que sea mucho más fácil conciliar el sueño y también quedarse dormido más tiempo por la mañana. El desafío es que muchas habitaciones tienen mucha luz ambiental proveniente de una variedad de fuentes, como luces nocturnas, decodificadores de cable, despertadores, farolas exteriores y poca cobertura de cortinas, todo lo cual puede alterar la calidad de su sueño.

Desea que su habitación esté lo más cerca posible del negro como sea posible. La opción más fácil y menos costosa es simplemente comprar una máscara para dormir. Pero también puede reemplazar sus cortinas con cortinas opacas, que están disponibles en la mayoría de los grandes almacenes.

Consejo profesional: asegúrese de cubrir todas las fuentes de luz, incluidas las luces del televisor o decodificador de cable. Una forma muy simple de hacer esto es usar cinta aislante negra, que generalmente no deja ningún tipo de residuo de adhesivo cuando se retira. Esto también funciona muy bien en habitaciones de hotel. Siempre llevo un rollo de cinta aislante en mi mochila cuando viajo para este propósito.

7 – Reemplace las luces nocturnas

Las luces nocturnas a menudo utilizan luz blanca o azul que puede hacer que sea más difícil volverse a dormir si te despiertas en medio de la noche, incluso si es solo para ir al baño. La buena noticia es que la luz roja no interrumpirá su sueño en absoluto. Entonces, si usa luces nocturnas en su hogar, puede reemplazar las bombillas blancas, transparentes o azules con bombillas rojas para bloquear el espectro de luz azul, o simplemente puede comprar luces rojas nocturnas .

8 – Baje el termostato

Los estudios han demostrado que la temperatura ambiente para un sueño óptimo es en realidad entre 60 y 68 grados Fahrenheit, que es mucho más frío de lo que la mayoría de la gente supondría. La razón tiene que ver con un proceso interno llamado termorregulación.

En su libro más vendido ” Sleep Smarter “, el autor y experto en sueño Shawn Stevenson explica: “Cuando es hora de que su cuerpo descanse, hay una caída automática en la temperatura corporal central para ayudarlo a iniciar el sueño. Si la temperatura en su entorno se mantiene demasiado alta, entonces puede ser un desafío fisiológico para su cuerpo alcanzar el estado ideal para un sueño reparador ”.

Cuando la temperatura de su habitación es mucho más cálida o más fría que el rango óptimo, puede afectar su capacidad de conciliar el sueño. Pero tampoco quieres tener frío. Debes sentirte completamente cómodo debajo de la manta, por lo que usar calcetines puede ser una buena opción si tus pies tienden a enfriarse.

Tampoco tiene que bajar el termostato a 60 grados si ha tenido problemas para dormir con tinnitus. En su lugar, intente bajar la temperatura unos pocos grados la próxima vez que se vaya a dormir, podría ser suficiente.

9 – Reduce la ingesta de cafeína

La cafeína es en realidad un desencadenante común del tinnitus para muchas personas, pero incluso cuando no lo es, puede hacer que sea muy difícil conciliar el sueño si se toma por la tarde o por la noche. También degrada la calidad de tu sueño, ya sea que te des cuenta o no.

Si su tinnitus realmente le está molestando, podría ser una buena idea eliminar la cafeína por completo por un tiempo porque la cafeína estimula el sistema nervioso. Con el tinnitus molesto, su sistema nervioso ya está en un estado de agitación excesiva, y la cafeína a menudo aumentará sus niveles de estrés y ansiedad.

Si su tinnitus realmente le está molestando, podría ser una buena idea eliminar la cafeína por completo por un tiempo porque la cafeína estimula el sistema nervioso.

Por lo menos, es una buena idea reducir el consumo total de cafeína y evitarlo por completo durante al menos ocho horas antes de irse a dormir.

10 – Entrenamiento de ondas cerebrales para la inducción rápida del sueño

El arrastre de ondas cerebrales es una tecnología fascinante que no solo puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, sino que induce cambios específicos en su estado mental y en cómo se siente, utilizando nada más que sonido.

Para comprender cómo es posible algo como esto, primero debe comprender que cómo se siente cambia su actividad de ondas cerebrales de una manera muy específica. De hecho, hay un patrón de ondas cerebrales predecible (y medible mediante EEG) asociado con casi todos los estados mentales posibles.

Pero, curiosamente, lo contrario también es cierto: puede cambiar su estado mental y cómo se siente al influir en su patrón de ondas cerebrales para que cambie con un estímulo externo. Este efecto se conoce como arrastre de ondas cerebrales y se puede lograr con sonido, luz intermitente e incluso vibración.

Simplemente sincronizando sus frecuencias de ondas cerebrales con las frecuencias que corresponden a quedarse dormido, comenzará a sentirse relajado, sedado y cansado en cuestión de minutos. Y todo lo que tienes que hacer es presionar play.

Nota: Debe tener algo de su audición en al menos uno de sus oídos para que el audio de arrastre de ondas cerebrales tenga efecto.

11 – No se limite a girar durante horas y horas

Si ha estado tratando de conciliar el sueño sin éxito por un tiempo, ya sea que aún no haya dormido o que se haya despertado en medio de la noche y simplemente no pueda volver a dormir, no se limite a girar durante horas y horas. Es una mala estrategia que nunca funciona como esperamos.

En cambio, salga de la cama, vaya a la cocina y prepárese un refrigerio muy ligero. La digestión requiere mucha energía fisiológica y comer un pequeño refrigerio generalmente lo ayudará a sentirse cansado. Después de comer, ve y siéntate en una silla o sofá cómodo en otra habitación. Ponga algo de música o ruido de fondo para enmascarar su tinnitus y lea un libro por un corto tiempo (un libro real, no un libro electrónico).

Tan pronto como comiences a bostezar o sientas sueño, regresa directamente a tu habitación y métete en la cama. Este cambio completo en la rutina a menudo hace que sea mucho más fácil volver a dormir.

Pensamientos finales sobre el sueño y el tinnitus

Por último, ver a un especialista en sueño puede ser útil para descartar otros problemas, como la apnea del sueño , que es común en personas con pérdida auditiva.

Pero lo más importante, si estás luchando con el sonido del tinnitus, quiero que sepas que hay esperanza y que no estás solo. Mejorar la calidad de su sueño es un primer paso importante hacia el alivio, pero es solo un paso en un viaje mucho más largo. La buena noticia es que a pesar de lo que su médico puede haberle dicho, no hay nada que se puede hacer acerca de su tinnitus. Existen muchos tratamientos y estrategias de afrontamiento, y un alivio duradero es completamente posible a través de la terapia de sonido y un proceso mental llamado habituación .

Puede llegar a un momento en que el sonido ya no le molesta, donde su cerebro simplemente lo desconecta como lo hace con todos los demás sonidos de fondo sin sentido. Y a medida que esto sucede, el sueño mejorará constantemente.

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